Rumpf-Workout mit Yvonne Bönisch

„Es gibt Judoka, die mehr mit Kraft kämpfen und solche, die von ihrer Schnelligkeit leben. Am wichtigsten ist jedoch die motorische Ausbildung, um Judotechniken zu erlernen und anzuwenden.
Für die meisten Techniken ist zudem eine stark ausgebildete Rumpfmuskulatur von Nöten.“

Yvonne Bönisch setzt bei der Kräftigung ihrer Rumpfmuskulatur am liebsten einen Gymball ein. Auf dem Gymball kannst Du zahlreiche Fitnessübungen machen und auch einfache Übungen enorm erschweren. Dabei arbeiten nicht nur die Muskelgruppen, die Du mit den Übungen gezielt trainieren willst, sondern immer auch die Tiefenmuskulatur. Auf der instabilen Unterlage werden bei jeder Übung viele Muskelgruppen reflexartig angesprochen, um den Körper zu stabilisieren.

Yvonnes Top-Übungen für Judoka:

1) Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur auf dem Gymball

Leg Dich mit dem Rücken auf den Gymball und stütz Dich mit den Füßen an einer Wand ab. Halte die Hände seitlich an den Kopf und bring die Ellenbogen nach Außen. Jetzt gehst Du langsam nach Oben und drehst den Oberkörper dabei abwechselnd nach links und rechts.

Yvonnes Empfehlung: Mach davon 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

2) Kräftigung der Rückenstrecker auf dem Gymball

Leg dich mit dem Bauch auf den Gymball, die Beine sind leicht gegrätscht und die Füße bleiben auf dem Boden. Jetzt verschränke die Arme hinter dem Kopf und richte Deinen Oberkörper langsam auf bis Dein Rücken gestreckt ist. Achte darauf, dass Du dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst.

Yvonnes Empfehlung: Mach davon 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

3) Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Leg Dich in Seitlage auf den Gymball. Jetzt versuche Deinen Oberkörper seitlich zu Beugen und zu Strecken, ohne dass der Ball dabei wackelt. Die Übung wird zu beiden Seiten ausgeführt.

Yvonnes Empfehlung: Mach davon 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Judo-Star Yvonne Bönisch (*29.12.1980)
Disziplin: Judo
Größte Erfolge: Olympiasiegerin 2004 in der Gewichtsklasse bis 57kg, mehrfache Deutsche Meisterin, Vizeeuropameisterin 2002