Kraftausdauer Schwimmtraining für Eisenmänner

Schwimmtraining für Eisenmänner: Aufwärmen

• 400m lockeres Einschwimmen – Kraul

Beim Einschwimmen kannst Du es locker angehen lassen. Prinzipiell ist jede Technik erlaubt, aber im Gegensatz zu Schwimmern, brauchst Du beim Triathlon die anderen Lagen nicht.

Schwimmtraining für Eisenmänner: Technik

• 4x100m Technik: 25m Faust, 25m Abschlagschwimmen, 25m Wasserballkraul und 25m Abschlagschwimmen im Wechsel. Erlaubte Hilfsmittel: Pull-Buoy oder Kurzflossen.

Faust bedeutet, dass Du beim Kraulen die Hand zur Faust ballst. Dadurch schulst Du Dein Wassergefühl. Beim Abschlagschwimmen bleibt eine Hand immer so lange vorne, bis der Armzug mit der anderen Hand abgeschlossen ist. Du klatschst quasi mit der einen Hand ab, bevor der nächste Armzug beginnt. Das verbessert Deine Wasserlage. Beim Wasserballkraulen handelt es sich um eine Korrekturübung, um ein Übergreifen beim Eintauchen des Armes zu vermeiden, außerdem kräftigst Du damit Deinen unteren Rücken.

• 8x50m Koordinationsübung: 50m Brust-Kombi und 50m Kraul. Erlaubte Hilfsmittel: Kurzflossen.

Bei der Brust-Kombi-Übung schwimmst Du mit Kraulbeinschlag und machst abwechselnd einen Brustarmzug und einen Kraularmzug mit rechts bzw. nach dem nächsten Brustarmzug einen Kraularmzug mit links. Das verbessert Deine koordinativen Fähigkeiten. Die zweite Bahn schwimmst Du einfach locker im Kraulstil.

Schwimmtraining für Eisenmänner: Hauptteil Kraftausdauer

• 20x50m mit Handtuch Kraulen (50 sek.). Erlaubte Hilfsmittel: Pull-Buoy

Um die Kraftausdauer zu verbessern, schwimmen australische Triathleten gerne mit zusätzlichem Widerstand. Dafür brauchst Du ein großes Handtuch und ein kurzes Gummiband. Befestige das Gummiband in der Mitte des Handtuchs und hänge Dir das dann beim Schwimmen an die Füße. Damit schwimmst Du dann die 50 Meter in einer Zeit von 50 Sekunden und machst dazwischen 10 Sekunden Pause.

• 2x100m Kraulen in bspw. 1:17min + 1:13min
• 200m Kraulen in 2:26/7
• 3x100m Kraulen usw.
• 300m Kraulen
• 4x100m Kraulen
• 400m Kraulen

Bei diesem Set schwimmst Du die ersten 100m etwas lockerer und dann die zweiten zügig. Die nachfolgenden 200m schwimmst Du dann in der Zeit, mit der Du die letzten 100m geschwommen bist. Dann fängst Du wieder mit einer langsameren 100m Zeit von vorne an. Die letzten 100m geben immer die Zeit für die nachfolgende längere Strecke vor.

Schwimmtraining für Eisenmänner: Ausschwimmen

• Kraulbeine 300m mit Kickboard
• 500m Ausschwimmen

Zum Abschluss trainierst Du nochmal Deinen Kraulbeinschlag und schwimmst anschließend locker aus.

Gesamtdistanz: 4.800 Meter

Viel Erfolg.

Hier gibt es mehr Informationen über Matthias Hecht