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Hüftmobilität – darum ist sie so wichtig
- PT und Sportwissenschaftler Andrew Hey
Mangelnde Hüftmobilität ist ein weit verbreitetes Problem - mit fortschreitendem Alter geht uns diese „Fähigkeit“ immer mehr verloren. Welcher Erwachsene ist noch in der Lage, seinen Fuß problemlos in den Mund zu nehmen? Als Baby ist uns das noch spielend gelungen. Um Menschen gesund zu halten und Sportler leistungsfähiger zu machen, müssen wir unbedingt an einer aktiven Hüftmobilität arbeiten.
Mangelnde Bewegung in Kombination mit stundenlangem Sitzen und fehlender Dehnung des Hüftbeugers sowie Kraftdefizite der hüftumgebenden Muskulatur im Beuger und Strecker sind wahres Gift für die Hüftmobilität. Fehlende Hüftmobilität kann Beschwerden im Knie auslösen und stellt eine Hauptursache für die Volkskrankheit Nummer eins dar, die Rückenschmerzen.
Die Hüfte braucht Mobilität, denn häufig führt eine mangelnde Mobilität im Hüftbereich zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Dies lässt sich ganz simpel durch den Gelenk-für-Gelenk Ansatz von Physiotherapeut Gray Cook erklären und nachvollziehen.
Dieser Ansatz besagt, dass die Ursachen oder Probleme eines Gelenkes zu Schmerzen ober- oder unterhalb eines anderen Gelenkes führen können. Der Hüfte kommt eine Sonderstellung zu. Die primäre Anforderung ist eine vollständige Mobilität in allen Ebenen. Allerdings wird von ihr auch Stabilität verlangt.
Fehlt es der Hüfte an Mobilität, wird die Lendenwirbelsäule (LWS) im Prinzip dazu gezwungen, diese Aufgabe zu übernehmen und sich zu bewegen: es wird versucht den Mangel in der Hüfte zu kompensieren, was der eigentlichen Stabilitätsfunktion der LWS aber widerspricht. Dies führt zu Fehl- und Überbelastung der LWS und aller zur Stabilität beitragenden Gewebsstrukturen. Der Verlust an Stabilität in der Hüfte ist verantwortlich für viele Rückenbeschwerden und häufig Auslöser für Knieschmerzen. Zur Funktionserhaltung der Hüfte ist es von enormer Bedeutung, dass Bewegungen aus der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule ausgeführt werden.
Die Hüftmuskeln werden unterteilt in innere und äußere Hüftmuskeln. An der Hüfte lassen sich drei Untergruppen unterscheiden: die inneren Hüftmuskeln, die äußeren hinteren Hüftmuskeln und die äußeren tiefen Hüftmuskeln. Die Muskeln der Hüfte verbinden das knöcherne Becken mit dem Femur (Oberschenkelknochen) und bewegen die beiden Strukturen gegeneinander: Bei fixiertem Becken wird der Femur bewegt, bei fixiertem Femur verändert sich die Lage des Beckens.
Der Musculus glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) ist der kräftigste Strecker im Hüftgelenk und ermöglicht die aufrechte Haltung und den Gang, indem er ein Vornüberkippen des Rumpfes verhindert. Er ist beispielsweise wichtig für das Aufrichten aus der Hocke oder das Treppensteigen. Bei einem Ausfall des M. glutaeus maximus ist kein Treppensteigen mehr möglich. Der Musculus iliopsoas (Lenden- Darmbeinmuskel) ist der stärkste Beuger im Hüftgelenk. Er ist unter anderem für das Laufen mit weit ausholenden Schritten wichtig. Mangelnde Dehnung des M. iliopsoas kann die Lendenlordose verstärken.
1. Beinschwung aus dem Stand mit den Händen an der Wand: Hüftbreite Fußstellung einnehmen und die Hände in Schulterhöhe an die Wand zum Stabilisieren anbringen. Das rechte Bein im 90° Winkel von rechts nach links Schwingen. Bein Wechseln.
2. Hip rotation aus dem Vierfüßlerstand: Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein kreisen, indem man das Knie Richtung Brust führt, dann nach außen und hinten bewegt. Bei der Ausführung ist auf eine neutrale Position der Wirbelsäule zu achten. Anschließend das Bein wechseln.
3. The Worlds Greatest Stretch: Aus der Hüftbreiten Fußstellung machst Du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und stützt dich mit der linken Hand am Boden ab. Mit dem Ellenbogen des rechten Arms drückst Du auf die Innenseite des rechten Beins und achtest darauf, dass das linke Bein, das für eine Aktivierung des großen Hüftstreckers sorgt, durchgestreckt bleibt. Nach 1-2 Sekunden nimmst Du die rechte Hand und platzierst diese außen neben dem rechten Fuß. Du schiebst die Hüfte nun vertikal nach oben und hältst diese Position wiederum 1-2 Sekunden. Die Hüfte im Anschluss wieder absinken lassen und das Bein wechseln. (Hier gibt es eine Anleitung mit Bildern)
4. Ausfallschritte: Aus der hüftbreiten Fußstellung machst Du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und setzt mit der Fußspitze so auf, dass die Ferse keinen Bodenkontakt hat. Nun senken sie das rechte Knie ab, aber ohne den Boden zu berühren. Dann setzen sie den Fuß wieder zurück und wechseln auf den linken Fuß. Führen sie die Bewegung dynamisch, aber kontrolliert aus. Achten sie dabei immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Einsteiger sollten mit den Ausfallschritten erst starten, wenn sie über eine entsprechend starke Beinmuskulatur verfügen, um das anschließende Training noch absolvieren zu können. (Hier gibt es eine ausführliche Beschreibung der Übung)
5. Squat Step Lateral: Aus der schulterbreiten Fußstellung mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen, den Fuß leicht nach außen rotiert aufsetzen und in den Squat gehen. Die Fußsohle des linken Fußes hält die ganze Zeit Bodenkontakt und das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Im Anschluss den Fuß wieder zurückführen und das Bein wechseln.
Zu beachten:
- Alle Übungen eignen sich für ein dynamisches Warm-up oder als Cool-down (hier können die Position auch etwas länger gehalten werden)
- Alle Übungen sollten einmal durchgeführt werden
- Immer auf eine neutrale Position der Wirbelsäule achten
Andrew Hey, Sportwissenschaftler und hauptberuflich Personal Trainer, ist leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Seine Wurzeln liegen in der Leichtathletik und im Basketball. Andrew betreut als Athletiktrainer Amateur- und Profisportler aus unterschiedlichen Sportarten, zu seinen Kunden zählen aber auch Menschen, die nicht aus dem Leistungssport kommen. Mehr über Andrew Hey erfährst Du unter www.hey-personal-training.de
Die Hüfte braucht Mobilität, denn häufig führt eine mangelnde Mobilität im Hüftbereich zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Dies lässt sich ganz simpel durch den Gelenk-für-Gelenk Ansatz von Physiotherapeut Gray Cook erklären und nachvollziehen.
Dieser Ansatz besagt, dass die Ursachen oder Probleme eines Gelenkes zu Schmerzen ober- oder unterhalb eines anderen Gelenkes führen können. Der Hüfte kommt eine Sonderstellung zu. Die primäre Anforderung ist eine vollständige Mobilität in allen Ebenen. Allerdings wird von ihr auch Stabilität verlangt.
Fehlt es der Hüfte an Mobilität, wird die Lendenwirbelsäule (LWS) im Prinzip dazu gezwungen, diese Aufgabe zu übernehmen und sich zu bewegen: es wird versucht den Mangel in der Hüfte zu kompensieren, was der eigentlichen Stabilitätsfunktion der LWS aber widerspricht. Dies führt zu Fehl- und Überbelastung der LWS und aller zur Stabilität beitragenden Gewebsstrukturen. Der Verlust an Stabilität in der Hüfte ist verantwortlich für viele Rückenbeschwerden und häufig Auslöser für Knieschmerzen. Zur Funktionserhaltung der Hüfte ist es von enormer Bedeutung, dass Bewegungen aus der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule ausgeführt werden.
Die Hüfte – Anatomie
Das Hüftgelenk verbindet den Oberschenkelknochen mit dem Becken. Die gelenkige Verbindung mit deren Bandstrukturen und beteiligter Muskulatur ermöglicht wichtige Bewegungen des Beins wie Gehen und Treppensteigen und sorgt für einen aufrechten Stand. Jede vom Boden ausgehende Kraft muss durch eine starke, flexible und stabile Hüfte geleitet werden.Die Hüftmuskeln werden unterteilt in innere und äußere Hüftmuskeln. An der Hüfte lassen sich drei Untergruppen unterscheiden: die inneren Hüftmuskeln, die äußeren hinteren Hüftmuskeln und die äußeren tiefen Hüftmuskeln. Die Muskeln der Hüfte verbinden das knöcherne Becken mit dem Femur (Oberschenkelknochen) und bewegen die beiden Strukturen gegeneinander: Bei fixiertem Becken wird der Femur bewegt, bei fixiertem Femur verändert sich die Lage des Beckens.
Der Musculus glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) ist der kräftigste Strecker im Hüftgelenk und ermöglicht die aufrechte Haltung und den Gang, indem er ein Vornüberkippen des Rumpfes verhindert. Er ist beispielsweise wichtig für das Aufrichten aus der Hocke oder das Treppensteigen. Bei einem Ausfall des M. glutaeus maximus ist kein Treppensteigen mehr möglich. Der Musculus iliopsoas (Lenden- Darmbeinmuskel) ist der stärkste Beuger im Hüftgelenk. Er ist unter anderem für das Laufen mit weit ausholenden Schritten wichtig. Mangelnde Dehnung des M. iliopsoas kann die Lendenlordose verstärken.
Übungen zur Hüftmobilität
Um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, müssen wir die Hüftgelenke dynamisch bewegen. Das bedeutet, wir arbeiten unter vermindertem Krafteinsatz mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichtem Widerstand (z.B. mit Mini- oder Superbands). Wie alle Gelenke, benötigt die Hüfte mit ihrer besonderen Funktion spezifische Trainingsreize und -inhalte. Eine Verbesserung der Hüftmobilität lässt sich mit den folgenden Übungen sehr gut erzielen:1. Beinschwung aus dem Stand mit den Händen an der Wand: Hüftbreite Fußstellung einnehmen und die Hände in Schulterhöhe an die Wand zum Stabilisieren anbringen. Das rechte Bein im 90° Winkel von rechts nach links Schwingen. Bein Wechseln.
2. Hip rotation aus dem Vierfüßlerstand: Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein kreisen, indem man das Knie Richtung Brust führt, dann nach außen und hinten bewegt. Bei der Ausführung ist auf eine neutrale Position der Wirbelsäule zu achten. Anschließend das Bein wechseln.
3. The Worlds Greatest Stretch: Aus der Hüftbreiten Fußstellung machst Du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und stützt dich mit der linken Hand am Boden ab. Mit dem Ellenbogen des rechten Arms drückst Du auf die Innenseite des rechten Beins und achtest darauf, dass das linke Bein, das für eine Aktivierung des großen Hüftstreckers sorgt, durchgestreckt bleibt. Nach 1-2 Sekunden nimmst Du die rechte Hand und platzierst diese außen neben dem rechten Fuß. Du schiebst die Hüfte nun vertikal nach oben und hältst diese Position wiederum 1-2 Sekunden. Die Hüfte im Anschluss wieder absinken lassen und das Bein wechseln. (Hier gibt es eine Anleitung mit Bildern)
4. Ausfallschritte: Aus der hüftbreiten Fußstellung machst Du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und setzt mit der Fußspitze so auf, dass die Ferse keinen Bodenkontakt hat. Nun senken sie das rechte Knie ab, aber ohne den Boden zu berühren. Dann setzen sie den Fuß wieder zurück und wechseln auf den linken Fuß. Führen sie die Bewegung dynamisch, aber kontrolliert aus. Achten sie dabei immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Einsteiger sollten mit den Ausfallschritten erst starten, wenn sie über eine entsprechend starke Beinmuskulatur verfügen, um das anschließende Training noch absolvieren zu können. (Hier gibt es eine ausführliche Beschreibung der Übung)
5. Squat Step Lateral: Aus der schulterbreiten Fußstellung mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen, den Fuß leicht nach außen rotiert aufsetzen und in den Squat gehen. Die Fußsohle des linken Fußes hält die ganze Zeit Bodenkontakt und das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Im Anschluss den Fuß wieder zurückführen und das Bein wechseln.
Zu beachten:
- Alle Übungen eignen sich für ein dynamisches Warm-up oder als Cool-down (hier können die Position auch etwas länger gehalten werden)
- Alle Übungen sollten einmal durchgeführt werden
- Immer auf eine neutrale Position der Wirbelsäule achten
Über Andrew Hey
Andrew Hey, Sportwissenschaftler und hauptberuflich Personal Trainer, ist leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Seine Wurzeln liegen in der Leichtathletik und im Basketball. Andrew betreut als Athletiktrainer Amateur- und Profisportler aus unterschiedlichen Sportarten, zu seinen Kunden zählen aber auch Menschen, die nicht aus dem Leistungssport kommen. Mehr über Andrew Hey erfährst Du unter www.hey-personal-training.de 
